Важность гидратации при физической активности

Достаточная гидратация имеет решающее значение для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, особенно во время физической активности. Независимо от того, являетесь ли вы целеустремленным спортсменом или любите заниматься спортом время от времени, важно понимать, насколько важно оставаться гидратированным во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим, почему необходимо поддерживать оптимальный уровень гидратации во время тренировок, и дадим практические советы, которые помогут вам поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Роль воды в физических упражнениях

Вода является основным средством терморегуляции организма во время физической активности. Во время тренировки ваше тело выделяет тепло, что приводит к потоотделению. Пот — это естественный механизм охлаждения организма, приводящий к потере жидкости.

Вот почему вода крайне важна для тренировок:

  • Терморегуляция: Потоотделение помогает отводить тепло и поддерживать стабильную температуру тела. Без достаточной гидратации организм не сможет эффективно охлаждаться, что повышает риск развития таких заболеваний, связанных с жарой, как тепловое истощение или тепловой удар.
  • Повышение работоспособности: Обезвоживание может привести к снижению физической и умственной работоспособности. Вы можете чувствовать усталость, испытывать мышечные спазмы, снижать выносливость, что затрудняет достижение поставленных целей.

Признаки обезвоживания во время тренировки

Распознавание признаков обезвоживания во время физической активности очень важно для вашей безопасности и работоспособности. Некоторые общие признаки обезвоживания включают:

  • Жажда: Чувство жажды — очевидный признак того, что вашему организму нужна вода. Однако не стоит полагаться только на жажду, так как жажда может неточно отражать степень обезвоживания.
  • Темная моча: Темно-желтая моча указывает на то, что вы пьете недостаточно жидкости. В идеале ваша моча должна быть бледно-желтой, что свидетельствует о правильной гидратации.
  • Сухость во рту и на коже: Сухость во рту, сухая или липкая на ощупь кожа, потрескавшиеся губы — физические признаки обезвоживания, которые могут стать более заметными во время тренировок.
  • Усталость и головокружение: Обезвоживание может привести к чувству усталости, головокружению или легкомыслию, что может нарушить вашу способность безопасно и эффективно заниматься спортом.

Сколько пить во время тренировки

Количество жидкости, которое вы должны потреблять во время тренировок, зависит от различных факторов, включая продолжительность и интенсивность занятий, условия окружающей среды и уровень потоотделения.

Однако в качестве общего руководства:

  • Предварительная гидратация: Начните тренировку с хорошей гидратации, выпив примерно 16-24 унции (около 500-700 мл) воды или спортивного напитка за 2 часа до тренировки.
  • Во время тренировки: Старайтесь выпивать около 6-12 унций (примерно 170-350 мл) жидкости каждые 10-20 минут. Если ваша активность длится более часа или сопровождается интенсивным потоотделением, подумайте о спортивном напитке, содержащем электролиты для восполнения потерянных минералов.
  • После тренировки: После тренировки восстановите водный баланс, выпив воду или восстановительный напиток. Вы можете взвеситься до и после тренировки, чтобы оценить потерю жидкости и восполнить ее соответствующим образом.

Стратегии гидратации для различных видов деятельности

Потребность в гидратации может варьироваться в зависимости от вида физической активности, которой вы занимаетесь:

  • Сердечно-сосудистые упражнения: Бег, езда на велосипеде или аэробика часто приводят к значительной потере жидкости из-за повышенного потоотделения. Постоянное употребление жидкости во время таких занятий имеет решающее значение.
  • Силовые тренировки: Хотя во время силовых тренировок вы, возможно, не так сильно потеете, увлажнение до и после тренировки необходимо для поддержания работы мышц и их восстановления.
  • Занятия на открытом воздухе: При занятиях спортом в жарких или влажных условиях необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы компенсировать повышенное потоотделение. Обращайте внимание на сигналы своего тела и делайте перерывы, чтобы восстановить силы.

Практические советы по гидратации

Чтобы во время физических нагрузок оставаться достаточно увлажненным, воспользуйтесь следующими практическими советами:

  • План: Перед началом тренировки хорошо подкрепитесь. Возьмите за правило пить воду в течение дня, чтобы приступать к занятиям уже хорошо увлажненным.
  • Возьмите с собой бутылку с водой: Во время тренировки носите с собой многоразовую бутылку с водой, чтобы было удобно делать глотки по мере необходимости.
  • Подумайте об электролитах: При длительных или интенсивных тренировках, особенно в жарких условиях, воспользуйтесь спортивными напитками или добавками с электролитами для восполнения потерянных минералов.
  • Следите за потоотделением: Обращайте внимание на интенсивность потоотделения и соответствующим образом корректируйте свою стратегию увлажнения. Взвешивание до и после тренировки поможет вам оценить потерю жидкости.

В заключение следует отметить, что поддержание нормального уровня гидратации во время физической активности необходимо для оптимальной работы, обеспечения безопасности и общего самочувствия. Обезвоживание может помешать вам наслаждаться физическими упражнениями и достигать поставленных целей, поэтому крайне важно помнить о своих потребностях в гидратации.

Зная симптомы обезвоживания, зная, сколько воды нужно употреблять, подбирая свой подход к гидратации в зависимости от уровня активности, и следуя практическим советам, вы сможете обеспечить себя водой, оставаясь активным и здоровым.

Ссылки

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600620/
  2. https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf
  3. https://www.researchgate.net/publication/358704186_Hydration_In_Athletes_A_Literature_Review

Отказ от ответственности

  • Она предназначена только для общих информационных целей: Информация, представленная на сайте и в приложении BioKissed, включая, помимо прочего, бизнес-возможности, советы по питанию, советы по здоровому образу жизни, статьи о практике здорового образа жизни, питательные рецепты и статьи о велнесе (далее совместно именуемые “Содержание”), предназначена только для общих информационных целей. Контент не заменяет профессиональные деловые консультации, медицинские советы, диагностику или лечение.
  • Это исключительно на ваш страх и риск: BioKissed не рекомендует и не поддерживает какие-либо конкретные тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута на сайте или в приложении. Полагаться на любую информацию, предоставленную BioKissed, ее сотрудниками, нанятыми авторами или другими лицами, появляющимися на сайте или в приложении по приглашению BioKissed, вы можете исключительно на свой страх и риск.
  • BioKissed не поддерживает и не одобряет никаких мнений, содержащихся в Контенте: BioKissed не гарантирует точность, полноту или полезность любого Содержания, а также не одобряет любые мнения, выраженные в Содержании. Размещение любого Содержания на сайте или в приложении BioKissed не означает одобрения или утверждения такого Содержания.
  • Вы добровольно принимаете на себя все подобные риски: Перед участием в любом испытании, внесением существенных изменений в образ жизни, изменением рациона питания или участием в любой связанной с этим деятельности рекомендуется оценить состояние своего здоровья и уровень физической подготовки. BioKissed снимает с себя ответственность за вещества, которые люди выбирают для употребления, и компания не несет ответственности за любые последствия, в том числе связанные с пищевой аллергией, вызванные таким выбором. Принимая решение участвовать в любом испытании, вы признаете и соглашаетесь с тем, что любая такая деятельность связана с рисками, и вы добровольно принимаете на себя все эти риски, даже если они возникли по халатности BioKissed, ее филиалов или ее членов.
  • BioKissed и ее поставщики контента снимают с себя всякую ответственность за последствия: BioKissed и его поставщики контента не несут никакой ответственности за последствия, прямо или косвенно связанные с любыми действиями или бездействием, которые вы предпринимаете на основании информации, найденной на сайте или в приложении BioKissed.
  • Читать далее

Добавить комментарий