Para quienes deseen aumentar la ingesta de calcio sin depender únicamente de los lácteos, el marisco rico en calcio, como el salmón, puede ser una excelente adición a su dieta.
Combinada con bok choy, una verdura de hoja verde también rica en calcio, esta comida rica en nutrientes contribuye a la salud ósea general, sobre todo en personas con bajos niveles de calcio en la orina.
El sabroso glaseado de miso le añade sabor umami, haciéndolo a la vez nutritivo y delicioso.
Beneficios de la receta
- Este salmón glaseado con miso y col china salteada es rico en calcio, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, por lo que favorece la salud ósea y reduce la inflamación.
- La receta también equilibra el contenido de sodio manteniendo el sabor del plato con el uso de jengibre, ajo y aceite de sésamo.
- Además, el bok choy aporta una dosis extra de calcio y vitamina K, ambos cruciales para mantener unos huesos sanos.
Ingredientes
Para 4 raciones:
(Advertencia: Contiene soja. Puede provocar reacciones alérgicas en personas alérgicas a la soja)
- 3 cucharadas de pasta de miso
- 3 cucharadas de mirin
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharada sopera de salsa de soja reducida en sodio (o tamari si no contiene gluten)
- 1 cucharada de jengibre fresco, picado
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- 4 filetes (5 onzas) de salmón salvaje
- 1 cucharada de aceite de sésamo, dividida
- 1 diente de ajo, picado
- 1 chalota, cortada en rodajas finas
- 1 manojo de bok choy, picado
- 2 cebolletas, finamente picadas
- Semillas de sésamo, para adornar
Instrucciones
- En un bol pequeño, bate la pasta de miso, el mirin, el vinagre de arroz, la salsa de soja, el jengibre y la pimienta negra recién molida.
- Seca los filetes de salmón y colócalos en una fuente de horno poco profunda. Vierte la marinada sobre el salmón, asegurándote de que cada filete quede bien cubierto. Tápalo y refrigéralo de 30 a 45 minutos. Sácalo del frigorífico y déjalo reposar a temperatura ambiente de 10 a 15 minutos más antes de cocinarlo.
- Calienta ½ cucharada de aceite de sésamo en una sartén grande a fuego medio. Añade el ajo y la chalota, y cuécelos durante 1 ó 2 minutos hasta que desprendan aroma. Añade el bok choy picado, salpimiéntalo y cuécelo de 7 a 8 minutos hasta que esté tierno. Pasa el bok choy a un plato, tápalo y mantenlo caliente.
- Limpia la sartén y calienta la ½ cucharada restante de aceite de sésamo a fuego medio-alto. Coloca los filetes de salmón en la sartén, con cuidado de no amontonarlos. Cocina el salmón de 7 a 8 minutos por un lado. Dale la vuelta y cocina 2 ó 3 minutos más por el otro lado, hasta que esté bien hecho. Retíralos de la sartén y déjalos reposar de 3 a 4 minutos.
- Reparte el bok choy salteado en 4 platos y pon encima de cada uno un filete de salmón. Decora con cebolleta y semillas de sésamo. Sírvelo caliente.
Información nutricional
Por ración:
- Calorías 300 kcal
- Proteínas: 29 g
- Grasa: 14 g
- Carbohidratos: 14 g
Basado en Nutrisurvey
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