La importancia de hidratarse con la actividad física

El papel del agua en el ejercicio

El agua es el principal medio del cuerpo para regular la temperatura durante la actividad física. Cuando te ejercitas, tu cuerpo genera calor, provocando sudor. El sudor es el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo, que provoca la pérdida de líquidos.

He aquí por qué el agua es crucial para el ejercicio:

• Termorregulación: La sudoración ayuda a disipar el calor y a mantener estable la temperatura corporal central. Sin una hidratación adecuada, tu cuerpo puede tener dificultades para enfriarse eficazmente, aumentando el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor o la insolación.
• Mejora del rendimiento: La deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento físico y mental. Puedes sentirte fatigado, sufrir calambres musculares y tener una resistencia reducida, lo que dificulta la consecución de tus objetivos de ejercicio.

Signos de deshidratación durante el ejercicio

Reconocer los signos de deshidratación durante la actividad física es esencial para tu seguridad y rendimiento. Algunos indicadores comunes de deshidratación son

• La sed: Sentir sed es una señal evidente de que tu cuerpo necesita agua. Sin embargo, no basta con confiar únicamente en la sed como señal de hidratación, ya que la sed puede no reflejar con exactitud tu nivel de deshidratación.
• Orina oscura: La orina de color amarillo oscuro indica que no bebes suficientes líquidos. Lo ideal es que tu orina sea de color amarillo pálido, lo que indica una hidratación adecuada.
• Boca y piel secas: La boca seca, la piel seca o pegajosa y los labios agrietados son signos físicos de deshidratación que pueden hacerse más evidentes durante el ejercicio.
• Fatiga y Mareo: La deshidratación puede provocar sensación de fatiga, mareo o vértigo, lo que puede mermar tu capacidad para hacer ejercicio de forma segura y eficaz.

Cuánto beber durante el ejercicio

La cantidad de líquido que debes consumir durante el ejercicio depende de varios factores, como la duración y la intensidad de tu actividad, las condiciones ambientales y tu tasa de sudoración.

Sin embargo, como pauta general

• Prehidratación: Empieza tu sesión de ejercicio bien hidratado bebiendo aproximadamente 500-700 ml de agua o una bebida deportiva 2 horas antes del entrenamiento.
• Durante el Ejercicio: Intenta beber entre 170 y 350 ml de líquido cada 10-20 minutos. Si tu actividad dura más de una hora o implica una sudoración intensa, considera la posibilidad de tomar una bebida deportiva que contenga electrolitos para reponer los minerales perdidos.
• Después del ejercicio: Después del ejercicio, rehidrátate bebiendo agua o una bebida de recuperación. Puedes pesarte antes y después del ejercicio para calcular tu pérdida de líquidos y reponerla en consecuencia.

Estrategias de hidratación para diferentes actividades

Las necesidades de hidratación pueden variar según el tipo de actividad física que practiques:

• Ejercicio cardiovascular: Correr, montar en bicicleta o hacer ejercicios aeróbicos suele provocar una pérdida sustancial de líquidos debido al aumento de la tasa de sudoración. Es crucial beber líquidos a sorbos de forma constante durante estas actividades.
• Entrenamiento de fuerza: Aunque puede que no sudes tanto durante el entrenamiento de fuerza, hidratarse antes y después del entrenamiento es esencial para favorecer la función muscular y la recuperación.
• Actividades al aire libre: Cuando hagas ejercicio en condiciones de calor o humedad, debes aumentar la ingesta de líquidos para compensar la mayor sudoración. Presta atención a las señales de tu cuerpo y haz descansos para rehidratarte.

Consejos prácticos de hidratación

Para asegurarte de que te mantienes adecuadamente hidratado durante la actividad física, ten en cuenta los siguientes consejos prácticos:

• Planifica: Hidrátate bien antes de empezar tu ejercicio. Acostúmbrate a beber agua a lo largo del día para empezar tu actividad ya bien hidratado.
• Lleva una botella de agua: Lleva contigo una botella de agua reutilizable durante el ejercicio para que te resulte cómodo beber a sorbos cuando lo necesites.
• Considera los electrolitos: Para entrenamientos más prolongados o intensos, especialmente en condiciones de calor, considera las bebidas deportivas o los suplementos de electrolitos para reponer los minerales perdidos.
• Controla tu sudoración: Presta atención a tu ritmo de sudoración y ajusta tu estrategia de hidratación en consecuencia. Pesarte antes y después del ejercicio puede ayudarte a calcular la pérdida de líquidos.

Referencias

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