高血压饮食疗法（DASH）不仅是一种饮食计划，还是一种全面的生活方式，旨在预防和控制高血压。
全球约有 10 亿人患有高血压，DASH 饮食作为一种非药物干预措施，为这一全球健康问题提供了整体解决方案。
除了控制血压外，这种饮食还符合预防骨质疏松症、癌症、心脏病、中风和糖尿病的更广泛的饮食指南。
DASH 饮食要点：更健康生活的综合菜单
DASH 饮食法的核心原则是强调在与自然和谐相处的前提下摄入营养丰富的全食物。
这种饮食主要包括以下饮食元素：
- 丰富的水果和蔬菜：DASH 饮食强调多吃水果和蔬菜，因为它们是人体必需的维生素、矿物质和抗氧化剂的绝佳来源，对整体健康至关重要。
- 拥抱低脂乳制品：该饮食法提倡食用低脂乳制品，它们提供了钙的来源，却没有全脂替代品中的饱和脂肪。
- 全谷物健康生活：全谷物是 DASH 饮食的重要组成部分，它能提供纤维、营养和持续的能量。可选择糙米、全麦面食和全麦面包。
- 来自家禽、鱼类和坚果的瘦肉蛋白质：DASH 饮食中的蛋白质来自家禽、鱼类和坚果等瘦肉，它们具有有益心脏健康的功效。
- 注意限制钠的摄入：DASH 饮食法认识到钠摄入过多与高血压之间的联系，因此限制钠的摄入量。标准版建议每天摄入少于 2300 毫克，而低钠版则限制每天摄入少于 1500 毫克。
超越血压：DASH 饮食对体重管理的影响
虽然 DASH 饮食法的主要目的不是减肥，但许多追随者的体重都得到了改善。
通过推广更健康的食品选择和全面的营养方法，个人往往会改变生活方式，从而自然而然地促进体重管理。
这种饮食注重摄入全食物、控制份量和减少钠摄入量，符合更广泛的健康目标。
DASH 饮食实践：改变生活方式，达到最佳效果
DASH 饮食并不是一个放之四海而皆准的解决方案。
它结合了量身定制的修改，以满足个人需求。
两种主要版本可满足不同的健康需求：
- 标准 DASH 饮食：该版本规定每天摄入 2300 毫克钠，符合血压管理的一般饮食指南。
- 低钠 DASH 饮食法：该变体专为特定人群（包括 51 岁以上人群以及高血压、糖尿病和慢性肾病患者）量身定制，将钠限制在每天 1500 毫克左右。
与 DASH 饮食相关的生活方式调整，如减轻体重、采用 DASH 饮食计划、减少膳食中的钠含量、参加体育锻炼和节制饮酒，都有助于降低血压。
实际应用：DASH 饮食每日蓝图
采用 DASH 饮食不仅仅是理论上的理解。
它要求在日常生活中切实落实。
2000 卡路里 DASH 饮食的建议每日摄入量包括
- 五谷杂粮：每天 6-8 份，优先选择全谷物，如糙米和全麦面食。
- 水果：每天 4-5 份，包括各种新鲜时令水果。
- 奶制品：每天 2-3 份，重点是低脂奶制品，以满足钙的需求。
- 精益蛋白质：每日鱼类、家禽和坚果的份量为 6 份或更少。
- 坚果、种子和豆类：每周 4-5 份，提供额外的蛋白质和健康脂肪。
- 脂肪和油：每天 2-3 份，使用有益心脏健康的橄榄油。
- 甜食：每周限量 5 份或更少，提倡有意识地放纵自己。
- 酒精和咖啡因：建议适量摄入酒精，而咖啡因的摄入没有明确涉及。
DASH 饮食不仅是一个单纯的饮食计划，它还是通向更健康、更平衡生活方式的大门。
通过将这些原则融入日常生活，个人可以解决高血压问题，并为整体健康铺平道路。
参考资料
- https://www.researchgate.net/publication/288592053_DASH_Diet_in_Preventing_Hypertension
- https://www.utmb.edu/food/Resources/nutrition_list/MHC-2022%20DASH%20Diet%20Plan.pdf
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
- https://www.healthvermont.gov/sites/default/files/documents/pdf/HPDP-Diabetes_dash%20eating%20plan.pdf
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