Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to nie tylko plan żywieniowy, ale kompleksowe podejście do stylu życia, mające na celu zapobieganie i leczenie nadciśnienia tętniczego.
Ponieważ około 1 miliard ludzi na całym świecie cierpi na nadciśnienie, dieta DASH służy jako niefarmakologiczna interwencja, zapewniając holistyczne rozwiązanie tego globalnego problemu zdrowotnego.
Oprócz kontrolowania ciśnienia krwi, dieta ta jest również zgodna z szerszymi wytycznymi dietetycznymi w celu zapobiegania osteoporozie, rakowi, chorobom serca, udarowi i cukrzycy.
Podstawy diety DASH: Holistyczne menu dla zdrowszego życia
Dieta DASH opiera się na podstawowych zasadach, które kładą nacisk na spożywanie pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów w harmonii z naturą.
Dieta koncentruje się na następujących elementach diety:
- Obfitość owoców i warzyw: Dieta DASH kładzie nacisk na obfite porcje owoców i warzyw, które są doskonałym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy kluczowych dla ogólnego stanu zdrowia.
- Niskotłuszczowy nabiał: Dieta promuje spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych, które stanowią źródło wapnia bez tłuszczów nasyconych występujących w pełnotłustych alternatywach.
- Pełne ziarna dla zdrowego stylu życia: Pełne ziarna są kluczową częścią diety DASH, dostarczając błonnika, składników odżywczych i trwałej energii. Wybieraj brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i chleb pełnoziarnisty.
- Chude białka z drobiu, ryb i orzechów: Białka w diecie DASH pochodzą z chudych produktów, takich jak drób, ryby i orzechy, które są zdrowe dla serca.
- Rozważne ograniczenie sodu: Dieta DASH uznaje związek między nadmiernym spożyciem sodu a nadciśnieniem tętniczym i ogranicza spożycie sodu. Standardowa wersja zaleca mniej niż 2300 mg dziennie, podczas gdy wariant niskosodowy ogranicza spożycie do mniej niż 1500 mg dziennie.
Poza ciśnieniem krwi: wpływ diety DASH na kontrolę masy ciała
Chociaż dieta DASH nie ma na celu przede wszystkim utraty wagi, wielu jej zwolenników zauważa poprawę masy ciała.
Promując zdrowsze opcje żywności i kompleksowe podejście do odżywiania, osoby mają tendencję do przyjmowania zmian w stylu życia, które w naturalny sposób promują kontrolę wagi.
Dieta koncentruje się na spożywaniu pełnowartościowej żywności, kontrolowaniu porcji i zmniejszaniu spożycia sodu, co jest zgodne z szerszymi celami zdrowotnymi.
Dieta DASH w praktyce: Modyfikacje stylu życia dla uzyskania optymalnych rezultatów
Dieta DASH nie jest rozwiązaniem uniwersalnym.
Obejmuje ona modyfikacje dostosowane do indywidualnych potrzeb.
Dwie podstawowe wersje zaspokajają różne wymagania zdrowotne:
- Standardowa dieta DASH: Ta wersja zaleca 2300 miligramów sodu dziennie, zgodnie z ogólnymi wytycznymi dietetycznymi dotyczącymi kontroli ciśnienia krwi.
- Dieta DASH o obniżonej zawartości sodu: Dostosowana do określonych populacji, w tym osób w wieku powyżej 51 lat oraz osób z nadciśnieniem, cukrzycą i przewlekłą chorobą nerek, ogranicza ilość sodu do około 1500 miligramów dziennie.
Modyfikacje stylu życia związane z dietą DASH, takie jak redukcja masy ciała, przyjęcie planu żywieniowego DASH, ograniczenie spożycia sodu, aktywność fizyczna i umiarkowane spożycie alkoholu, wspólnie przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi.
Praktyczne zastosowanie: Codzienny schemat diety DASH
Przyjęcie diety DASH wymaga więcej niż teoretycznego zrozumienia.
Wymaga praktycznego zastosowania w codziennym życiu.
Sugerowane dzienne spożycie dla diety DASH 2000 kalorii obejmuje:
- Zboża: 6-8 porcji dziennie, w pierwszej kolejności produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty.
- Owoce: 4-5 porcji dziennie, w tym różnorodne świeże owoce sezonowe.
- Nabiał: 2-3 porcje dziennie, koncentrując się na opcjach o niskiej zawartości tłuszczu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń.
- Chude białka: 6 lub mniej porcji ryb, drobiu i orzechów dziennie.
- Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo, zapewniających dodatkowe białko i zdrowe tłuszcze.
- Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie zdrowej dla serca oliwy z oliwek.
- Słodycze: Ograniczenie do 5 lub mniej porcji tygodniowo, promowanie świadomej pobłażliwości.
- Alkohol i kofeina: Zalecenia dotyczące spożycia alkoholu są umiarkowane, podczas gdy spożycie kofeiny nie jest wyraźnie omówione.
Dieta DASH wykracza poza zwykły plan żywieniowy; jest bramą do zdrowszego, bardziej zrównoważonego stylu życia.
Włączając te zasady do codziennego życia, jednostki radzą sobie z nadciśnieniem i torują drogę do holistycznego dobrostanu.
Referencje
- https://www.researchgate.net/publication/288592053_DASH_Diet_in_Preventing_Hypertension
- https://www.utmb.edu/food/Resources/nutrition_list/MHC-2022%20DASH%20Diet%20Plan.pdf
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
- https://www.healthvermont.gov/sites/default/files/documents/pdf/HPDP-Diabetes_dash%20eating%20plan.pdf
Zastrzeżenie
- Jest on przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych: Informacje udostępniane na stronie internetowej i w aplikacji BioKissed, w tym między innymi możliwości biznesowe, porady żywieniowe, porady dotyczące zdrowego stylu życia, artykuły dotyczące zdrowego stylu życia, odżywcze przepisy kulinarne i artykuły dotyczące dobrego samopoczucia (zwane dalej łącznie „Treścią”), są przeznaczone wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych. Treści nie zastępują profesjonalnych porad biznesowych, porad medycznych, diagnoz ani leczenia.
- Korzystasz z nich wyłącznie na własne ryzyko: BioKissed nie zaleca ani nie popiera żadnych konkretnych testów, lekarzy, produktów, procedur, opinii ani innych informacji, które mogą być wymienione na stronie internetowej lub w aplikacji. Poleganie na jakichkolwiek informacjach dostarczonych przez BioKissed, jej pracowników, zakontraktowanych autorów lub inne osoby pojawiające się na stronie internetowej lub w aplikacji na zaproszenie BioKissed odbywa się wyłącznie na własne ryzyko użytkownika.
- BioKissed nie popiera ani nie zatwierdza żadnych poglądów zawartych w Treści: BioKissed nie gwarantuje dokładności, kompletności ani przydatności jakichkolwiek Treści, ani nie popiera żadnych poglądów wyrażonych w Treściach. Zamieszczenie jakichkolwiek Treści na stronie internetowej lub w aplikacji BioKissed nie oznacza poparcia lub zatwierdzenia takich Treści.
- Użytkownik dobrowolnie przyjmuje na siebie wszelkie takie ryzyko: Przed wzięciem udziału w jakimkolwiek wyzwaniu, dokonaniem znaczących modyfikacji stylu życia, zmianą praktyk żywieniowych lub zaangażowaniem się w jakiekolwiek powiązane działania, zaleca się ocenę osobistego stanu zdrowia i kondycji fizycznej. BioKissed wyraźnie zrzeka się odpowiedzialności za substancje, które poszczególne osoby zdecydują się spożywać, a spółka nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje, w tym związane z alergiami pokarmowymi, wynikające z takich wyborów. Decydując się na udział w jakimkolwiek wyzwaniu, użytkownik przyjmuje do wiadomości i zgadza się, że wszelkie takie działania wiążą się z nieodłącznym ryzykiem i dobrowolnie przyjmuje na siebie wszelkie takie ryzyko, nawet jeśli wynika ono z zaniedbania BioKissed, jej podmiotów stowarzyszonych lub jej członków.
- BioKissed i jego dostawcy treści zrzekają się wszelkiej odpowiedzialności za konsekwencje: BioKissed i jego dostawcy treści nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje związane bezpośrednio lub pośrednio z jakimikolwiek działaniami lub zaniechaniami podjętymi w oparciu o informacje znalezione na stronie internetowej lub w aplikacji BioKissed lub za jej pośrednictwem.
- Czytaj więcej