Het Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-dieet is niet zomaar een dieet, maar een allesomvattende levensstijl die is ontworpen om hoge bloeddruk te voorkomen en te beheersen.
Aangezien wereldwijd ongeveer 1 miljard mensen aan hypertensie lijden, is het DASH-dieet een niet-farmacologische interventie die een holistische oplossing biedt voor dit wereldwijde gezondheidsprobleem.
Naast het onder controle houden van de bloeddruk, houdt dit dieet zich ook aan bredere voedingsrichtlijnen om osteoporose, kanker, hartaandoeningen, beroertes en diabetes te voorkomen.
DASH Dieet Hoofdzaken: Een holistisch menu voor een gezonder leven
Het DASH-dieet is gebaseerd op de basisprincipes die de nadruk leggen op het consumeren van hele, voedingsrijke voedingsmiddelen in harmonie met de natuur.
Het dieet richt zich op de volgende voedingselementen:
- Overvloed aan fruit en groenten: Het DASH-dieet legt de nadruk op ruime porties fruit en groenten, die uitstekende bronnen zijn van essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten die cruciaal zijn voor de algehele gezondheid.
- Eet magere zuivel: Het dieet stimuleert de consumptie van vetarme zuivelproducten, die een bron van calcium zijn zonder de verzadigde vetten in volvette alternatieven.
- Volle granen voor een gezond leven: Volkoren granen zijn een cruciaal onderdeel van het DASH-dieet en leveren vezels, voedingsstoffen en duurzame energie. Kies voor bruine rijst, volkoren pasta en volkoren brood.
- Mager eiwit uit gevogelte, vis en noten: Eiwitten in het DASH-dieet zijn afkomstig van magere opties zoals gevogelte, vis en noten, die hart-gezonde voordelen bieden.
- Verstandige natriumbeperking: Het DASH-dieet erkent het verband tussen overmatige natriuminname en hypertensie en beperkt de natriuminname. De standaardversie beveelt minder dan 2300 mg per dag aan, terwijl de natriumarme variant de inname beperkt tot minder dan 1500 mg per dag.
Meer dan bloeddruk: de invloed van het DASH-dieet op gewichtsbeheersing
Hoewel het DASH-dieet niet in de eerste plaats gericht is op gewichtsverlies, zien veel volgers wel hun lichaamsgewicht verbeteren.
Door het promoten van gezondere voedingsopties en een allesomvattende benadering van voeding, zijn mensen geneigd om hun levensstijl te veranderen en gewicht op een natuurlijke manier te beheersen.
De focus van het dieet op het consumeren van volwaardige voedingsmiddelen, het beperken van porties en het verminderen van de natriuminname komt overeen met bredere gezondheidsdoelstellingen.
DASH Dieet in Actie: Aanpassingen in levensstijl voor optimale resultaten
Het DASH-dieet is geen pasklare oplossing.
Het bevat aanpassingen op maat om aan individuele behoeften te voldoen.
Er zijn twee versies voor verschillende gezondheidsbehoeften:
- Standaard DASH-dieet: Deze versie schrijft 2300 milligram natrium per dag voor, wat overeenkomt met de algemene voedingsrichtlijnen voor bloeddrukbeheersing.
- DASH-dieet met lager natriumgehalte: Deze variant is afgestemd op specifieke bevolkingsgroepen, waaronder mensen ouder dan 51 jaar en mensen met hoge bloeddruk, diabetes en chronische nieraandoeningen, en beperkt het natriumgehalte tot ongeveer 1500 milligram per dag.
Aanpassingen in de levensstijl die samenhangen met het DASH-dieet, zoals gewichtsvermindering, het aannemen van het DASH-voedingsplan, het verminderen van natrium in de voeding, het doen van aan lichaamsbeweging en het matigen van alcoholgebruik, dragen samen bij aan het verlagen van de bloeddruk.
Praktische toepassing: Een dagelijkse blauwdruk voor het DASH-dieet
Het volgen van het DASH-dieet houdt meer in dan een theoretisch begrip.
Het vereist praktische implementatie in het dagelijks leven.
Een aanbevolen dagelijkse inname voor een DASH-dieet van 2000 calorieën omvat:
- Granen: 6-8 porties per dag, met voorrang voor hele granen zoals bruine rijst en volkoren pasta.
- Fruit: 4-5 porties per dag, met een verscheidenheid aan vers seizoensfruit.
- Zuivel: 2-3 porties per dag, met de nadruk op vetarme opties voor de calciumbehoefte.
- Magere Eiwitten: 6 of minder dagelijkse porties vis, gevogelte en noten.
- Noten, zaden en peulvruchten: 4-5 wekelijkse porties, die extra eiwitten en gezonde vetten leveren.
- Vetten en oliën: 2-3 porties per dag met olijfolie die goed is voor hart en bloedvaten.
- Snoepjes: Beperkt tot 5 of minder wekelijkse porties, om bewust verwennen te bevorderen.
- Alcohol en cafeïne: Aanbevelingen voor alcoholgebruik worden gegeven met mate, terwijl cafeïnegebruik niet expliciet wordt behandeld.
Het DASH-dieet is meer dan alleen een dieet; het is een poort naar een gezondere, evenwichtigere levensstijl.
Door deze principes in het dagelijks leven te integreren, pakken mensen hypertensie aan en maken ze de weg vrij voor holistisch welzijn.
Referenties
- https://www.researchgate.net/publication/288592053_DASH_Diet_in_Preventing_Hypertension
- https://www.utmb.edu/food/Resources/nutrition_list/MHC-2022%20DASH%20Diet%20Plan.pdf
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
- https://www.healthvermont.gov/sites/default/files/documents/pdf/HPDP-Diabetes_dash%20eating%20plan.pdf
Disclaimer
- Het is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden: De informatie op de website en app van BioKissed, inclusief maar niet beperkt tot zakelijke mogelijkheden, voedingstips, tips voor een gezonde levensstijl, praktijkartikelen voor een gezonde levensstijl, voedende recepten en wellnessartikelen (hierna gezamenlijk aangeduid als “Content”), is uitsluitend bedoeld voor algemene informatieve doeleinden. De Inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel zakelijk advies, medisch advies, diagnose of behandeling.
- Het is uitsluitend op eigen risico: BioKissed beveelt geen specifieke tests, artsen, producten, procedures, meningen of andere informatie aan die mogelijk op de website of app worden vermeld. Vertrouwen op enige informatie verstrekt door BioKissed, haar werknemers, gecontracteerde schrijvers, of anderen die op uitnodiging van BioKissed op de website of app verschijnen is uitsluitend op eigen risico.
- BioKissed onderschrijft of keurt geen standpunten in de Content goed: BioKissed staat niet in voor de juistheid, volledigheid of bruikbaarheid van de Content, noch onderschrijft zij de standpunten die in de Content worden geuit. De opname van Content op BioKissed’s website of app impliceert geen goedkeuring van dergelijke Content.
- U neemt vrijwillig al deze risico’s op u: Voordat u deelneemt aan een uitdaging, uw levensstijl aanzienlijk aanpast, uw eetgewoonten wijzigt of deelneemt aan aanverwante activiteiten, is het raadzaam om uw persoonlijke gezondheid en conditie te beoordelen. BioKissed wijst uitdrukkelijk verantwoordelijkheid af voor de stoffen die individuen kiezen te consumeren, en het bedrijf is niet aansprakelijk voor eventuele gevolgen, met inbegrip van die met betrekking tot voedselallergieën, als gevolg van dergelijke keuzes. Door te kiezen voor deelname aan een uitdaging, erkent u en gaat u ermee akkoord dat dergelijke activiteiten inherente risico’s met zich meebrengen, en u neemt vrijwillig al deze risico’s op u, zelfs als deze voortvloeien uit de nalatigheid van BioKissed, aan haar gelieerde bedrijven of haar leden.
- BioKissed en haar contentaanbieders wijzen elke verantwoordelijkheid of aansprakelijkheid voor gevolgen af: BioKissed en haar contentaanbieders aanvaarden geen verantwoordelijkheid of aansprakelijkheid voor enig gevolg dat direct of indirect verband houdt met enig handelen of nalaten dat u doet op basis van de informatie die u vindt op of via de website of app van BioKissed.
- Meer lezen