Pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en calcium sans dépendre uniquement des produits laitiers, les fruits de mer riches en calcium, comme le saumon, peuvent constituer un excellent complément à votre régime alimentaire.
Associé au bok choy, un légume vert à feuilles également riche en calcium, ce repas riche en nutriments contribue à la santé globale des os, en particulier pour les personnes dont le taux de calcium dans l’urine est faible.
Le savoureux glaçage au miso ajoute une saveur umami, ce qui le rend à la fois nutritif et délicieux.
Avantages de la recette
- Ce saumon laqué au miso et accompagné de pak-choï sauté est riche en calcium, en acides gras oméga-3 et en antioxydants, ce qui contribue à la santé des os et à la réduction de l’inflammation.
- La recette permet également d’équilibrer la teneur en sodium tout en conservant la saveur du plat grâce à l’utilisation de gingembre, d’ail et d’huile de sésame.
- En outre, le bok choy apporte une dose supplémentaire de calcium et de vitamine K, tous deux essentiels au maintien de la santé des os.
Ingrédients
Pour 4 portions :
(Avertissement : Contient du soja. Peut déclencher des réactions allergiques chez les personnes allergiques au soja)
- 3 cuillères à soupe de pâte miso
- 3 cuillères à soupe de mirin
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium (ou tamari pour les produits sans gluten)
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais, émincé
- Poivre noir fraîchement moulu, selon le goût
- 4 (5 onces) filets de saumon sauvage
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, divisée
- 1 gousse d’ail émincée
- 1 échalote, émincée
- 1 botte de bok choy, hachée
- 2 échalotes, finement hachées
- Graines de sésame, pour la garniture
Instructions
- Dans un petit bol, mélangez au fouet la pâte miso, le mirin, le vinaigre de riz, la sauce soja, le gingembre et le poivre noir fraîchement moulu.
- Éponger les filets de saumon et les placer dans un plat à four peu profond. Versez la marinade sur le saumon, en veillant à ce que chaque filet soit bien enrobé. Couvrez et réfrigérez pendant 30 à 45 minutes. Retirez du réfrigérateur et laissez reposer à température ambiante pendant 10 à 15 minutes supplémentaires avant la cuisson.
- Faites chauffer ½ cuillère à soupe d’huile de sésame dans une grande sauteuse à feu moyen. Ajoutez l’ail et l’échalote et faites-les cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. Ajoutez le bok choy haché, assaisonnez de sel et de poivre et faites cuire pendant 7 à 8 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Transférez le bok choy dans une assiette, couvrez et gardez au chaud.
- Essuyez la poêle et faites chauffer la ½ cuillère à soupe d’huile de sésame restante à feu moyen-vif. Placez les filets de saumon dans la poêle, en veillant à ne pas les surcharger. Faites cuire le saumon pendant 7 à 8 minutes d’un côté. Retournez-le et faites-le cuire pendant 2 à 3 minutes supplémentaires de l’autre côté, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Retirez de la poêle et laissez reposer pendant 3 à 4 minutes.
- Répartir le bok choy sauté dans 4 assiettes et garnir chaque assiette d’un filet de saumon. Décorez avec des échalotes et des graines de sésame. Servez chaud.
Informations nutritionnelles
Par portion :
- Calories : 300 kcal
- Protéines : 29 g
- Matières grasses : 14 g
- Glucides : 14 g
Basé sur l’enquête Nutrisurvey
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