Le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) n’est pas un simple plan d’alimentation, mais une approche globale du mode de vie conçue pour prévenir et gérer l’hypertension artérielle.
Étant donné qu’environ un milliard de personnes dans le monde souffrent d’hypertension, le régime DASH constitue une intervention non pharmacologique, offrant une solution holistique à ce problème de santé mondial.
Outre le contrôle de la tension artérielle, ce régime s’inscrit également dans le cadre de directives alimentaires plus larges visant à prévenir l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.
Les essentiels du régime DASH : Un menu holistique pour une vie plus saine
Le régime DASH est basé sur des principes fondamentaux qui mettent l’accent sur la consommation d’aliments entiers, riches en nutriments et en harmonie avec la nature.
Le régime se concentre sur les éléments alimentaires suivants :
- Abondance de fruits et de légumes : Le régime DASH met l’accent sur de grandes portions de fruits et de légumes, qui sont d’excellentes sources de vitamines essentielles, de minéraux et d’antioxydants cruciaux pour la santé en général.
- Adoptez les produits laitiers allégés : Le régime encourage la consommation de produits laitiers allégés, qui constituent une source de calcium sans les graisses saturées que l’on trouve dans les produits à teneur élevée en matières grasses.
- Des céréales complètes pour une vie saine : Les céréales complètes sont un élément essentiel du régime DASH, car elles apportent des fibres, des nutriments et une énergie durable. Optez pour du riz brun, des pâtes de blé entier et du pain de blé entier.
- Protéines maigres provenant de la volaille, du poisson et des noix : Les protéines du régime DASH proviennent d’options maigres telles que la volaille, le poisson et les noix, qui ont des effets bénéfiques sur le cœur.
- Restriction réfléchie de la consommation de sodium : Le régime DASH reconnaît le lien entre l’apport excessif en sodium et l’hypertension et limite la consommation de sodium. La version standard recommande moins de 2 300 mg par jour, tandis que la variante à faible teneur en sodium limite la consommation à moins de 1 500 mg par jour.
Au-delà de la tension artérielle : l’impact du régime DASH sur la gestion du poids
Bien que le régime DASH n’ait pas pour objectif premier la perte de poids, de nombreux adeptes constatent une amélioration de leur poids corporel.
En promouvant des options alimentaires plus saines et une approche globale de la nutrition, les individus ont tendance à adopter des changements de mode de vie qui favorisent une gestion naturelle du poids.
L’accent mis par le régime sur la consommation d’aliments complets, le contrôle des portions et la réduction de l’apport en sodium est cohérent avec des objectifs de santé plus larges.
Le régime DASH en action : Modifications du mode de vie pour des résultats optimaux
Le régime DASH n’est pas une solution universelle.
Il intègre des modifications sur mesure pour répondre aux besoins individuels.
Deux versions principales répondent aux différents besoins en matière de santé :
- Régime DASH standard : Cette version prescrit 2300 milligrammes de sodium par jour, ce qui correspond aux recommandations diététiques générales pour la gestion de la tension artérielle.
- Régime DASH à faible teneur en sodium : Conçue pour des populations spécifiques, notamment les personnes âgées de plus de 51 ans et les personnes souffrant d’hypertension, de diabète et d’insuffisance rénale chronique, cette variante limite le sodium à environ 1 500 milligrammes par jour.
Les modifications du mode de vie associées au régime DASH, telles que la réduction du poids, l’adoption du plan alimentaire DASH, la réduction du sodium alimentaire, la pratique d’une activité physique et la modération de la consommation d’alcool, contribuent collectivement à la réduction de la pression artérielle.
Application pratique : Un plan quotidien du régime DASH
L’adoption du régime DASH ne se limite pas à une compréhension théorique.
Elle nécessite une mise en œuvre pratique dans la vie quotidienne.
L’apport journalier suggéré pour un régime DASH de 2000 calories comprend :
- Céréales : 6 à 8 portions par jour, en privilégiant les céréales complètes comme le riz brun et les pâtes au blé entier.
- Fruits : 4 à 5 portions par jour, en choisissant une variété de fruits frais et de saison.
- Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour, en privilégiant les produits à faible teneur en matières grasses pour combler les besoins en calcium.
- Protéines maigres : 6 portions ou moins de poisson, de volaille et de fruits à coque par jour.
- Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions hebdomadaires, apportant des protéines supplémentaires et des graisses saines.
- Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour d’huile d’olive bonne pour le cœur.
- Les sucreries : Limitées à 5 portions hebdomadaires ou moins, afin d’encourager une indulgence réfléchie.
- Alcool et caféine : Les recommandations concernant la consommation d’alcool sont fournies avec modération, tandis que la consommation de caféine n’est pas explicitement abordée.
Le régime DASH est bien plus qu’un simple plan alimentaire : c’est une porte d’entrée vers un mode de vie plus sain et plus équilibré.
En intégrant ces principes dans la vie quotidienne, les individus luttent contre l’hypertension et ouvrent la voie à un bien-être global.
Références
- https://www.researchgate.net/publication/288592053_DASH_Diet_in_Preventing_Hypertension
- https://www.utmb.edu/food/Resources/nutrition_list/MHC-2022%20DASH%20Diet%20Plan.pdf
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
- https://www.healthvermont.gov/sites/default/files/documents/pdf/HPDP-Diabetes_dash%20eating%20plan.pdf
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