Bol vibrant au tofu et aux haricots noirs

Ce bol nourrissant à base de tofu et de légumes est parfait pour ceux qui cherchent à gérer leur poids tout en contrôlant leur apport en vitamine C, en particulier si vous avez un statut urinaire élevé en vitamine C.

Rempli de légumes colorés, de protéines végétales de haute qualité et de céréales complètes, ce bol favorise une alimentation équilibrée sans surcharger en vitamine C.

Avantages de la recette

• Cette recette est une excellente option pour la gestion du poids et une alimentation équilibrée.
• Il associe du riz brun riche en fibres, des protéines végétales issues du tofu et une variété de légumes, y compris une quantité modeste d’aliments riches en vitamine C comme les poivrons et les tomates, ce qui le rend idéal pour les personnes qui doivent modérer leur apport en vitamine C.

Ingrédients

Pour 4 portions :

• 1 tasse de riz brun non cuit
• 1 paquet de tofu extra-ferme (12 onces)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, divisée, plus pour la finition
• 1 oignon jaune ou blanc, haché
• 1 poivron (de n’importe quelle couleur), haché
• 1 tomate, coupée en morceaux
• 1 piment jalapeño, épépiné et coupé en dés
• 1 gousse d’ail émincée
• 1⁄2 cuillère à café de sel casher
• 1⁄2 cuillère à café de poudre de chili
• 1⁄2 cuillère à café de paprika
• 1⁄2 cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1⁄4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 1 1/4 tasse de chou finement râpé (ou tout autre légume à feuilles comme les épinards ou le chou frisé)
• 1⁄2 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 citron vert, coupé en deux
• 1 avocat, écrasé
• Coriandre fraîche, hachée

Instructions

1. Faites cuire le riz brun selon les instructions figurant sur l’emballage.
2. Pressez le tofu en le plaçant entre des serviettes en papier et en posant un objet lourd dessus pendant 10 à 30 minutes. Coupez le tofu en cubes d’un demi-pouce.
3. Faites chauffer 1⁄2 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande sauteuse à feu moyen. Ajoutez l’oignon et le poivron et faites-les revenir pendant 2 minutes. Incorporez la tomate, le jalapeño, l’ail, le sel, la poudre de chili, le paprika, le poivre de Cayenne et le poivre noir, et laissez cuire pendant 5 minutes supplémentaires avant de transférer les légumes dans un bol.
4. Dans la même poêle, faites chauffer le reste de l’huile d’olive à feu vif. Ajoutez les cubes de tofu et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés de tous les côtés, pendant environ 8 à 10 minutes, en les retournant à mi-parcours.
5. Pour assembler les bols, commencez par une couche de base de chou ou de verdure dans chaque bol. Ajoutez le riz brun cuit au centre, puis disposez les légumes sautés sur le pourtour. Garnissez un côté de tofu et l’autre de haricots noirs.
6. Terminez en pressant du jus de citron vert sur chaque bol, en arrosant légèrement d’huile d’olive et en garnissant de purée d’avocat et de coriandre fraîche.

Informations nutritionnelles

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