Ricas en ácidos grasos Omega-3, las sardinas son un pescado rico en nutrientes que puede contribuir a la salud del corazón y a reducir el estrés oxidativo.
Esta receta combina sardinas asadas con un aliño ácido de harissa y una refrescante ensalada de cilantro y lechuga, proporcionando una comida equilibrada repleta de antioxidantes e ingredientes antiinflamatorios.
Es un plato perfecto para cualquiera que desee aumentar su ingesta de grasas saludables y sabores frescos y vibrantes.
Beneficios de la receta
- Las sardinas son una fuente excepcional de ácidos grasos Omega-3, conocidos por ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo del organismo.
- Son factores clave para mantener la salud general y combatir las afecciones asociadas al daño oxidativo.
- Esta receta también incorpora ingredientes ricos en antioxidantes, como el aceite de oliva, la lima y el limón, que proporcionan una protección adicional contra el estrés oxidativo.
- La pasta de harissa añade un toque de sabor y contiene capsaicina, un compuesto de los chiles que puede ofrecer beneficios antiinflamatorios.
- Al combinar estos ingredientes ricos en nutrientes, este plato no sólo favorece la salud cardiovascular, sino que también potencia los mecanismos de defensa naturales del organismo contra el estrés oxidativo, lo que lo convierte en una comida ideal para quienes controlan niveles moderados de estrés oxidativo.
Ingredientes
Para 4 raciones:
Para las sardinas:
- 12 sardinas, escamadas, evisceradas y recortadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta negra recién molida
- 1 cucharadita de cilantro molido
Para el aderezo de harissa
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de pasta de harissa (ajustar al gusto)
- 1 cucharadita de miel, al gusto
- Ralladura y zumo de 1 lima
Para la ensalada:
- Un puñado grande de cilantro fresco, picado grueso
- 2 lechugas pequeñas, cortadas en rodajas finas
- Ralladura y zumo de 1 limón
- Una pizca de azúcar o un edulcorante natural
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Instrucciones
- Precalienta la parrilla hasta que las brasas estén calientes y brillantes. Alternativamente, precalienta la parrilla del horno.
- Haz tres cortes diagonales en cada lado de las sardinas. Pincélalas ligeramente con aceite de oliva, luego sazónalas con sal, pimienta negra y cilantro molido. Resérvalas.
- Para preparar el aliño de harissa, bate el aceite de oliva virgen extra, la pasta de harissa, la miel y la ralladura y el zumo de lima. Pruébalo y ajusta el condimento, añadiendo más miel si es necesario para equilibrar la acidez.
- Para la ensalada, mezcla el cilantro y la lechuga en un bol grande. En otro bol, bate la ralladura de limón, el zumo, el azúcar y el aceite de oliva. Salpimienta y rocía el aliño sobre la ensalada, removiendo suavemente para cubrirla.
- Asa las sardinas por cada lado durante 2-3 minutos o hasta que la carne esté firme y opaca. Si utilizas una parrilla, cocina durante el mismo tiempo, asegurándote de que las sardinas se doren uniformemente. Unta las sardinas con el aliño de harissa durante los últimos 30 segundos de cocción por cada lado para darles un acabado sabroso.
- Sirve las sardinas asadas sobre un lecho de ensalada de cilantro, rociando por encima el aliño de harissa sobrante. Disfrútalas inmediatamente.
Información nutricional
Por ración:
- Calorías: 447 kcal
- Proteínas: 51 g
- Grasa: 25 g
- Carbohidratos: 4.5 g
Basado en Nutrisurvey
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