Für diejenigen, die ihre Kalziumzufuhr erhöhen möchten, ohne sich ausschließlich auf Milchprodukte zu verlassen, können kalziumreiche Meeresfrüchte wie Lachs eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein.
Zusammen mit Bok Choy, einem grünen Blattgemüse, das ebenfalls viel Kalzium enthält, trägt diese nährstoffreiche Mahlzeit zur allgemeinen Knochengesundheit bei, insbesondere bei Personen mit niedrigem Kalziumgehalt im Urin.
Die pikante Miso-Glasur verleiht dem Gericht einen Umami-Geschmack, der es sowohl nahrhaft als auch köstlich macht.
Vorteile des Rezepts
- Dieser mit Miso glasierte Lachs mit sautiertem Bok Choy ist reich an Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die die Knochengesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren.
- Das Rezept sorgt außerdem für einen ausgewogenen Natriumgehalt und hält das Gericht durch die Verwendung von Ingwer, Knoblauch und Sesamöl geschmackvoll.
- Außerdem liefert Bok Choy eine Extraportion Kalzium und Vitamin K, beides wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen.
Zutaten
Für 4 Portionen:
(Achtung! Enthält Soja. Kann bei Personen mit Soja-Allergie allergische Reaktionen auslösen)
- 3 Esslöffel Miso-Paste
- 3 Esslöffel Mirin
- 1 Esslöffel Reisessig
- 1 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce (oder Tamari für glutenfrei)
- 1 Esslöffel frischer Ingwer, gehackt
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken
- 4 (5 Unzen) wild gefangene Lachsfilets
- 1 Esslöffel Sesamöl, geteilt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 Schalotte, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Bund Bok Choy, gehackt
- 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
- Sesamsamen, zum Garnieren
Anweisungen
- Verquirlen Sie in einer kleinen Schüssel die Miso-Paste, Mirin, Reisessig, Sojasauce, Ingwer und frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer.
- Tupfen Sie die Lachsfilets trocken und legen Sie sie in eine flache Auflaufform. Gießen Sie die Marinade über den Lachs, so dass jedes Filet gut bedeckt ist. Decken Sie den Lachs ab und stellen Sie ihn für 30 bis 45 Minuten in den Kühlschrank. Nehmen Sie den Lachs aus dem Kühlschrank und lassen Sie ihn vor dem Zubereiten weitere 10 bis 15 Minuten bei Raumtemperatur ruhen.
- Erhitzen Sie ½ Esslöffel Sesamöl in einer großen Sauteuse bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch und die Schalotte hinzu und braten Sie sie 1 bis 2 Minuten lang, bis sie duften. Fügen Sie den gehackten Bok Choy hinzu, würzen Sie ihn mit Salz und Pfeffer und kochen Sie ihn 7 bis 8 Minuten lang, bis er weich ist. Geben Sie den Bok Choy auf einen Teller, decken Sie ihn ab und halten Sie ihn warm.
- Wischen Sie die Pfanne ab und erhitzen Sie den restlichen ½ Esslöffel Sesamöl bei mittlerer bis hoher Hitze. Legen Sie die Lachsfilets in die Pfanne und achten Sie darauf, dass sie nicht zu voll sind. Braten Sie den Lachs 7 bis 8 Minuten auf einer Seite. Wenden Sie ihn und braten Sie ihn weitere 2 bis 3 Minuten auf der anderen Seite, bis er durchgebraten ist. Aus der Pfanne nehmen und 3 bis 4 Minuten ruhen lassen.
- Verteilen Sie den sautierten Bok Choy auf 4 Teller und legen Sie jeweils ein Lachsfilet darauf. Garnieren Sie mit Frühlingszwiebeln und Sesamsamen. Warm servieren.
Nährwertangaben
Pro Portion:
- Kalorien: 300 kcal
- Eiweiß: 29 g
- Fett: 14 g
- Kohlenhydrate: 14 g
Basierend auf einer Nutrisurvey
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