Lebendige Tofu-Schale mit schwarzen Bohnen

Diese nahrhafte Tofu-Gemüse-Bowl ist perfekt für alle, die ihr Gewicht kontrollieren und gleichzeitig die Vitamin-C-Zufuhr in Schach halten wollen, insbesondere wenn Sie einen hohen Vitamin-C-Harnstatus haben.

Vollgepackt mit farbenfrohem Gemüse, hochwertigem pflanzlichem Eiweiß und Vollkorngetreide unterstützt diese Schale eine ausgewogene Ernährung ohne eine Überladung mit Vitamin C.

Vorteile des Rezepts

• Dieses Rezept ist eine großartige Option zur Gewichtskontrolle und für eine ausgewogene Ernährung.
• Es kombiniert ballaststoffreichen braunen Reis, pflanzliches Eiweiß aus Tofu und eine Vielzahl von Gemüsesorten, einschließlich einer bescheidenen Menge an Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Paprika und Tomaten, was es ideal für diejenigen macht, die ihre Vitamin-C-Zufuhr mäßigen müssen.

Zutaten

Für 4 Portionen:

• 1 Tasse ungekochter brauner Reis
• 1 (12-Unzen) Paket extra-fester Tofu
• 1 Esslöffel Olivenöl, aufgeteilt, plus mehr zum Verfeinern
• 1 gelbe oder weiße Zwiebel, gewürfelt
• 1 Paprikaschote (beliebige Farbe), gewürfelt
• 1 Tomate, gewürfelt
• 1 Jalapeño-Pfeffer, entkernt und gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1⁄2 Teelöffel koscheres Salz
• 1⁄2 Teelöffel Chilipulver
• 1⁄2 Teelöffel Paprika
• 1⁄2 Teelöffel Cayennepfeffer
• 1⁄4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 1/4 Tassen fein geschredderter Kohl (oder anderes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl)
• 1⁄2 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
• 1 Limette, halbiert
• 1 Avocado, püriert
• Frischer Koriander, gehackt

Anweisungen

1. Kochen Sie den braunen Reis nach der Packungsanleitung.
2. Pressen Sie den Tofu, indem Sie ihn zwischen Papiertüchern auslegen und 10-30 Minuten lang einen schweren Gegenstand darauf stellen. Schneiden Sie den Tofu in 1/2-Zoll-Würfel.
3. Erhitzen Sie 1⁄2 Esslöffel Olivenöl in einer großen Sautierpfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie die Zwiebel und die Paprika hinzu und braten Sie sie 2 Minuten lang an. Rühren Sie die Tomate, den Jalapeño, den Knoblauch, das Salz, das Chilipulver, das Paprikapulver, den Cayennepfeffer und den schwarzen Pfeffer ein und kochen Sie weitere 5 Minuten, bevor Sie das Gemüse in eine Schüssel geben.
4. Erhitzen Sie in der gleichen Pfanne das restliche Olivenöl bei starker Hitze. Fügen Sie die Tofuwürfel hinzu und braten Sie sie von allen Seiten goldbraun, etwa 8-10 Minuten, nach der Hälfte der Zeit wenden.
5. Um die Schalen zusammenzustellen, beginnen Sie in jeder Schale mit einer Basisschicht aus Kohl oder Grünzeug. Geben Sie den gekochten braunen Reis in die Mitte und verteilen Sie dann das gebratene Gemüse an den Rändern. Belegen Sie eine Seite mit dem Tofu und die andere mit schwarzen Bohnen.
6. Drücken Sie zum Schluss Limettensaft über jede Schale, beträufeln Sie sie leicht mit Olivenöl und garnieren Sie sie mit zerdrückter Avocado und frischem Koriander.

Nährwertangaben

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