Pikante Quinoa-Bohnen-Pastetchen

Vorteile des Rezepts

• Dieses Rezept bietet eine nierenfreundliche Quelle für pflanzliches Eiweiß mit Quinoa und schwarzen Bohnen, die außerdem reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sind.
• Die Zugabe von Kichererbsenmehl erhöht den Proteingehalt, während die Gewürze entzündungshemmend wirken.
• Er ist natriumarm, und wenn Sie weniger Öl verwenden oder gesündere Zubereitungsmethoden wählen, ist er eine herzfreundliche Wahl.

Zutaten

Für 6 Portionen:

• 2 (15-Unzen) Dosen schwarze Bohnen, abgetropft und ausgespült
• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1/2 Tasse fein gehackte gelbe Zwiebel
• 1/2 Tasse fein gehackte Paprika (jede Farbe)
• 1 Jalapeño-Pfeffer, entkernt und fein gehackt (optional)
• 2 Esslöffel Kichererbsenmehl
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Teelöffel Paprika
• 1 Teelöffel koscheres Salz (verwenden Sie weniger, wenn Sie die Natriumaufnahme kontrollieren)
• 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Chilipulver
• 1/8 Teelöffel rote Pfefferflocken
• 1 Esslöffel Olivenöl (reduzieren Sie es oder verwenden Sie Kochspray für eine fettärmere Variante)

Anweisungen

1. Zerdrücken Sie in einer großen Schüssel einen Teil der schwarzen Bohnen mit einer Gabel, um eine stückige Textur zu erhalten. Fügen Sie Quinoa, Zwiebel, Paprika, Jalapeño-Pfeffer (falls verwendet), Kichererbsenmehl, Knoblauch, Paprika, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Chilipulver und rote Pfefferflocken hinzu.
2. Mischen Sie, bis alles gut vermischt ist. Wenn die Mischung zu trocken ist, fügen Sie 1 Esslöffel Wasser hinzu.
3. Formen Sie die Mischung in 6 gleichmäßig große Kugeln und formen Sie diese zu Pastetchen.
4. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne oder auf einem überdachten Grill bei mittlerer bis hoher Hitze. Braten Sie die Patties etwa 4 Minuten auf jeder Seite oder bis sie goldgelb und knusprig sind.
5. Servieren Sie sie auf einem Bett aus Grünzeug, in einem Vollkorn-Wrap oder neben gebratenem Gemüse.

Nährwertangaben

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